Experimentar ansiedad altera nuestro cerebro. En concreto, su química se activa para encender una especie de estado de alarma. “Cuando sentimos ansiedad, la parte emocional y primitiva de nuestro cerebro, el sistema límbico, se ve alterada. Percibimos el mundo de manera más emocional y menos racional. Somos más reactivos ante lo que sucede”, comparte Teller.
En este proceso relacionado con la ansiedad interviene la amígdala, un núcleo de control de emociones que forma parte del sistema límbico. Durante la ansiedad, la amígdala está hiperactivada y esto provoca que el sistema nervioso también lo esté, también se ve alterado el hipocampo, la parte del cerebro que participa en el almacenaje de nuestros recuerdos. De ahí, que podamos sentirnos confusos y dispersos.
La amígdala, en situaciones de ansiedad elevada libera mucho más cortisol (responsable del estrés) del que requiere la situación, algo que interfiere en la memoria y la capacidad de aprendizaje.
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El simple hecho de poner el foco en las preocupaciones personales, activa la amígdala que libera hormonas de estrés. Prestar demasiada atención a los pensamientos negativos desencadenados por la ansiedad o dejar que la ira tome el control son formas de que la emoción prospere. “La rumiación es un estado mental que acompaña a la ansiedad. De manera automática se activan y fomentan pensamientos catastrofistas que, en ocasiones, incluyen las sensaciones de muerte inminente”, afirma Portellano. Lamentablemente, ante un episodio de ansiedad, la mente suele enfocarse en ello, por lo que la sensación de malestar se incrementa.
Conocer los procesos que desencadenan la ansiedad resulta básico para manejarla. La clave para ello es que el cerebro deje de identificar el entorno como amenazante y se recupere la homeostasis. “En estos casos el cerebro necesita tranquilizarse, para no verse abducido por los signos físicos y cognitivos que acompañan a la ansiedad”.
Ante un episodio de ansiedad, el cerebro tiende a recopilar la información de forma errónea. Las distorsiones cognitivas son pensamientos catastróficos e irracionales que favorecen el malestar. “Cuando manifestamos signos de ansiedad se generan en nuestro cerebro de manera automática pensamientos negativos, que funcionan a modo de profecías autocumplidas del tipo de: “si algo malo puede suceder, seguro que sucede”, “me va a dar una parada cardíaca” o “siento que me voy a morir”, comparte Portellano. Ante este tipo de pensamientos, hay que focalizarse en otros positivos que neutralicen la ansiedad. “Verbalizaciones como: “esto es solo una crisis de ansiedad y después volveré a sentirme bien” pueden aliviar las manifestaciones de ansiedad”.
Los pensamientos como intentar controlar el futuro, creer que puedes hacer muchas cosas a la vez, o por ejemplo querer dejarlo todo para otro momento, propiciarán que la ansiedad aumente.
La forma de respirar da pistas sobre hacia dónde se dirigen los pensamientos y los cambios que se producen en el estado emocional. “La ansiedad se asocia a una respiración entrecortada y jadeante, de ciclo corto, lo que impide el adecuado recambio de oxígeno, permaneciendo el anhídrido carbónico en el interior del organismo y también en el cerebro”, comenta Portellano. Es importante trabajar sobre ella. “Una respiración lenta y profunda, inspirando nasalmente y exhalando por la boca, permite el recambio del oxígeno, facilitando la expulsión de anhídrido carbónico”.
4. 20 minutos de ejercicio al día
Unos quince o veinte minutos de actividad física diaria son suficientes para ayudar a combatir la ansiedad. “Hacer deporte es imprescindible, no hace falta mucho, con 20 minutos al día es suficiente. Libera el estrés y activa la producción de endorfinas, neurotransmisores que inducen sensaciones de bienestar y placer, y que disminuyen, además, la sensación de dolor”, manifiesta Cases. Es muy aconsejable ejercicios que incluyan la respiración profunda como el Yoga . “Son también muy beneficiosos ya que trabajan directamente con el sistema nervioso, haciendo que este se calme”.
2. Romper con ciertas creencias
Los pensamientos como intentar controlar el futuro, creer que puedes hacer muchas cosas a la vez, o por ejemplo querer dejarlo todo para otro momento, propiciarán que la ansiedad aumente.
Fuente: J.Antonio Portellano, neuropsicólogo y profesor titular de Psicobiología, Universidad Complutense de Madrid)
Sara Teller y Ferrán Cases. “El cerebro de la gente feliz”, Grijalbo, 2021
El estrés es una respuesta física normal a los acontecimientos que nos hacen sentir amenazados o que alteran nuestro equilibrio de alguna manera. Cuando el cuerpo percibe un peligro -real o imaginario-, las defensas del cuerpo se ponen en marcha en un proceso rápido y automático conocido como la reacción de “lucha o huida”, o la respuesta al estrés. El sistema nervioso responde liberando una avalancha de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que despiertan al organismo para que actúe de forma urgente.
Los médicos de atención primaria y los psiquiatras diagnostican a una persona con un trastorno de ansiedad si los síntomas se producen durante seis meses en más días que los que no, e interfieren significativamente con la capacidad de la persona para funcionar en casa, el trabajo o la escuela.
Los médicos realizan evaluaciones físicas y psicológicas para descartar otras causas de los síntomas de ansiedad. Las enfermedades cardiovasculares, los problemas de tiroides, la menopausia, el abuso de sustancias y/o los efectos secundarios de los medicamentos, como los esteroides, pueden causar síntomas similares a los de un trastorno de ansiedad.
Los investigadores están descubriendo que los factores genéticos y ambientales son factores de riesgo para los trastornos de ansiedad. Los factores específicos incluyen:
- Timidez, o inhibición del comportamiento, en la infancia
- Ser mujer
- Tener pocos recursos económicos
- Ser divorciado o viudo
- Exposición a acontecimientos vitales estresantes en la infancia y en la edad adulta
- Trastornos de ansiedad en familiares biológicos cercanos
- Antecedentes de trastornos mentales en los padres
- Niveles elevados de cortisol por la tarde en la saliva (específicamente para el trastorno de ansiedad social)
Los trastornos de ansiedad suelen tratarse con psicoterapia, medicación o ambos.
- Psicoterapia
- Terapia cognitivo-conductual (TCC)
- Grupos de autoayuda o de apoyo
- Técnicas de control del estrés
- Antidepresivos
- Medicamentos contra la ansiedad
- Betabloqueantes
Para más información sobre los tratamientos de la ansiedad, visita PSICOLOGÍA EN MURCIA
Consejos para los padres sobre el diagnóstico y el tratamiento de los trastornos de ansiedad en los jóvenes – El Dr. Francis Lee, del Weill Cornell Medical College y del NewYork-Presbyterian Hospital, se centra en el aprovechamiento de las herramientas de la neurociencia molecular para mejorar nuestra comprensión de los trastornos de ansiedad. Su investigación actual se centra en los factores que influyen en la plasticidad del cerebro, es decir, en su capacidad para cambiar en respuesta a las experiencias, tanto buenas como malas. Además, el Dr. Lee atiende a pacientes con un enfoque en los trastornos de ansiedad.
Según el doctor Daniel S. Pine, miembro del Consejo Científico de la Fundación, y jefe de la Sección de Desarrollo y Neurociencia Afectiva del Programa de Investigación Intramuros del Instituto Nacional de Salud Mental:
En general, hay dos tipos de tratamientos que parecen ser igualmente eficaces: la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). El mejor estudio que los comparó directamente en niños encontró que uno no es mejor que el otro, y que la combinación de ambos funciona mejor que el uso de uno u otro solo. La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento realmente maravilloso, pero el terapeuta tiene que tener cierta experiencia en su aplicación. Hay que seguir técnicas específicas.
No hay muchos terapeutas en Murcia que estén disponibles para aplicar esos métodos pero los puedes encontrar en psiconlogia-murcia.es
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un trastorno de ansiedad marcado por ideas temerosas y comportamientos rituales. Las obsesiones son pensamientos o impulsos repetitivos, como el miedo a infectarse con los gérmenes de otra persona o a hacer daño a un ser querido. Estas obsesiones crean una ansiedad y un estrés excesivos en la persona afectada. Aunque los pensamientos son intrusivos y no deseados, la persona con TOC no puede detenerlos. Las compulsiones son comportamientos repetitivos que las personas con TOC se sienten obligadas a realizar en un intento de controlar o disminuir la ansiedad creada por las obsesiones. Esto puede incluir cosas como comprobar constantemente que un horno está apagado para evitar un incendio, o limpiar o lavarse las manos con frecuencia para evitar la contaminación.
- Trastorno de ansiedad generalizada
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
- Trastorno de pánico
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- Fobia social (o trastorno de ansiedad social)
Los médicos de atención primaria y los psiquiatras diagnostican a una persona con un trastorno de ansiedad si los síntomas se producen durante seis meses en más días que los que no, e interfieren significativamente con la capacidad de la persona para funcionar en casa, el trabajo o la escuela.
Los médicos realizan evaluaciones físicas y psicológicas para descartar otras causas de los síntomas de ansiedad. Las enfermedades cardiovasculares, los problemas de tiroides, la menopausia, el abuso de sustancias y/o los efectos secundarios de los medicamentos, como los esteroides, pueden causar síntomas similares a los de un trastorno de ansiedad.
Los investigadores están descubriendo que los factores genéticos y ambientales son factores de riesgo para los trastornos de ansiedad. Los factores específicos incluyen:
- Timidez, o inhibición del comportamiento, en la infancia
- Ser mujer
- Tener pocos recursos económicos
- Ser divorciado o viudo
- Exposición a acontecimientos vitales estresantes en la infancia y en la edad adulta
- Trastornos de ansiedad en familiares biológicos cercanos
- Antecedentes de trastornos mentales en los padres
- Niveles elevados de cortisol por la tarde en la saliva (específicamente para el trastorno de ansiedad social)
Los trastornos de ansiedad suelen tratarse con psicoterapia, medicación o ambos.
- Psicoterapia
- Terapia cognitivo-conductual (TCC)
- Grupos de autoayuda o de apoyo
- Técnicas de control del estrés
- Antidepresivos
- Medicamentos contra la ansiedad
- Betabloqueantes
Para más información sobre los tratamientos de la ansiedad, visita PSICOLOGÍA EN MURCIA
Consejos para los padres sobre el diagnóstico y el tratamiento de los trastornos de ansiedad en los jóvenes – El Dr. Francis Lee, del Weill Cornell Medical College y del NewYork-Presbyterian Hospital, se centra en el aprovechamiento de las herramientas de la neurociencia molecular para mejorar nuestra comprensión de los trastornos de ansiedad. Su investigación actual se centra en los factores que influyen en la plasticidad del cerebro, es decir, en su capacidad para cambiar en respuesta a las experiencias, tanto buenas como malas. Además, el Dr. Lee atiende a pacientes con un enfoque en los trastornos de ansiedad.
Según el doctor Daniel S. Pine, miembro del Consejo Científico de la Fundación, y jefe de la Sección de Desarrollo y Neurociencia Afectiva del Programa de Investigación Intramuros del Instituto Nacional de Salud Mental:
En general, hay dos tipos de tratamientos que parecen ser igualmente eficaces: la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). El mejor estudio que los comparó directamente en niños encontró que uno no es mejor que el otro, y que la combinación de ambos funciona mejor que el uso de uno u otro solo. La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento realmente maravilloso, pero el terapeuta tiene que tener cierta experiencia en su aplicación. Hay que seguir técnicas específicas.
No hay muchos terapeutas en Murcia que estén disponibles para aplicar esos métodos pero los puedes encontrar en psiconlogia-murcia.es
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un trastorno de ansiedad marcado por ideas temerosas y comportamientos rituales. Las obsesiones son pensamientos o impulsos repetitivos, como el miedo a infectarse con los gérmenes de otra persona o a hacer daño a un ser querido. Estas obsesiones crean una ansiedad y un estrés excesivos en la persona afectada. Aunque los pensamientos son intrusivos y no deseados, la persona con TOC no puede detenerlos. Las compulsiones son comportamientos repetitivos que las personas con TOC se sienten obligadas a realizar en un intento de controlar o disminuir la ansiedad creada por las obsesiones. Esto puede incluir cosas como comprobar constantemente que un horno está apagado para evitar un incendio, o limpiar o lavarse las manos con frecuencia para evitar la contaminación.
El Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) es un trastorno de ansiedad que puede desarrollarse tras la exposición a un acontecimiento o una experiencia aterradora en la que se ha producido o se ha amenazado con un daño físico grave. Después de acontecimientos traumáticos, como la muerte, un terremoto, una guerra, accidentes de tráfico, inundaciones o incendios, no es raro que las personas experimenten sentimientos de miedo, preocupación, tristeza o ira. Sin embargo, si las emociones persisten o se agravan, o la persona se ve obligada a revivir el suceso en su vida cotidiana, esto puede afectar a la capacidad de funcionamiento de la persona y puede ser un signo de TEPT (Estrés Postraumático).
La fobia social, o trastorno de ansiedad social, es un trastorno de ansiedad caracterizado por una ansiedad abrumadora y una excesiva autoconciencia en situaciones sociales cotidianas. La fobia social puede limitarse a un solo tipo de situación, como el miedo a hablar en situaciones formales o informales, o a comer o beber delante de otros. En su forma más grave, la fobia social puede ser tan amplia que la persona experimenta los síntomas casi siempre que está rodeada de otras personas.
El estrés durante el desarrollo se ha considerado a menudo como una fuerza potencialmente perturbadora, capaz de inducir estados de enfermedad si se prolonga demasiado o es excesivamente intenso. Sin embargo, también puede favorecer la resiliencia y el procesamiento adaptativo que son cruciales para navegar por la vida humana. Innumerables estudios han indicado que el abandono severo durante la infancia, tanto en humanos como en animales de laboratorio, da lugar a un desarrollo anormal a largo plazo de los sistemas biológicos implicados en la regulación de las emociones, pero la respuesta al estrés es también un motor clave del desarrollo individual. El sistema biológico responsable de las reacciones físicas ante un factor estresante no sólo coordina las respuestas inmediatas a los desafíos externos, sino que también funciona como una herramienta que permite caracterizar un entorno como favorable o amenazante. Así, el sistema de respuesta al estrés promueve procesos de adaptación a largo plazo que preparan al individuo para hacer frente a retos externos específicos
- Los síntomas cognitivos incluyen problemas de memoria, incapacidad para concentrarse, falta de juicio, pensamientos ansiosos o acelerados y preocupación constante.
- Los síntomas emocionales incluyen mal humor, irritabilidad o mal genio, agitación, incapacidad para relajarse, sensación de agobio, sensación de soledad y aislamiento.
- Los síntomas físicos incluyen dolores y molestias, diarrea o estreñimiento, náuseas, mareos, dolor en el pecho y taquicardia.
- Los síntomas conductuales incluyen comer más o menos; dormir demasiado o muy poco; aislarse de los demás; dejar las responsabilidades para más tarde o descuidarlas; consumir alcohol, cigarrillos o drogas para relajarse; adoptar hábitos nerviosos (por ejemplo, morderse las uñas, pasearse)
El trastorno de pánico se caracteriza por episodios inesperados y repetidos de miedo intenso acompañados de síntomas físicos que pueden incluir dolor en el pecho, palpitaciones, falta de aire, mareos o malestar abdominal. Se caracteriza por ataques repentinos de terror, normalmente acompañados de un corazón que late con fuerza, sudoración, debilidad, desmayo o mareos. Durante estos ataques, las personas con trastorno de pánico pueden enrojecer o sentir frío; sus manos pueden sentir un hormigueo o entumecimiento; y pueden experimentar náuseas, dolor en el pecho o sensaciones de asfixia. Los ataques de pánico suelen producir una sensación de irrealidad, un temor a la muerte inminente o un miedo a perder el control. Los ataques de pánico pueden producirse en cualquier momento, incluso durante el sueño.
En sus 20 años de tratamiento y estudio de los supervivientes de traumas, los doctores Dennis Charney y Steven Southwick han identificado diez prácticas comunes en las personas que han mostrado resiliencia ante el estrés extremo.
Mantener una perspectiva optimista pero realista
Afrontar el miedo (capacidad de enfrentarse a los propios miedos)
Confiar en la propia brújula moral interior
Recurrir a prácticas religiosas o espirituales
Buscar y aceptar el apoyo social
Imitación de modelos robustos
Mantenerse físicamente en forma
Mantener la agudeza mental
Flexibilidad cognitiva y emocional (encontrar la manera de aceptar lo que no se puede cambiar)
Buscar el sentido y la oportunidad en medio de la adversidad
El Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) es un trastorno de ansiedad que puede desarrollarse tras la exposición a un acontecimiento o una experiencia aterradora en la que se ha producido o se ha amenazado con un daño físico grave. Después de acontecimientos traumáticos, como la muerte, un terremoto, una guerra, accidentes de tráfico, inundaciones o incendios, no es raro que las personas experimenten sentimientos de miedo, preocupación, tristeza o ira. Sin embargo, si las emociones persisten o se agravan, o la persona se ve obligada a revivir el suceso en su vida cotidiana, esto puede afectar a la capacidad de funcionamiento de la persona y puede ser un signo de TEPT (Estrés Postraumático).
La fobia social, o trastorno de ansiedad social, es un trastorno de ansiedad caracterizado por una ansiedad abrumadora y una excesiva autoconciencia en situaciones sociales cotidianas. La fobia social puede limitarse a un solo tipo de situación, como el miedo a hablar en situaciones formales o informales, o a comer o beber delante de otros. En su forma más grave, la fobia social puede ser tan amplia que la persona experimenta los síntomas casi siempre que está rodeada de otras personas.
El estrés durante el desarrollo se ha considerado a menudo como una fuerza potencialmente perturbadora, capaz de inducir estados de enfermedad si se prolonga demasiado o es excesivamente intenso. Sin embargo, también puede favorecer la resiliencia y el procesamiento adaptativo que son cruciales para navegar por la vida humana. Innumerables estudios han indicado que el abandono severo durante la infancia, tanto en humanos como en animales de laboratorio, da lugar a un desarrollo anormal a largo plazo de los sistemas biológicos implicados en la regulación de las emociones, pero la respuesta al estrés es también un motor clave del desarrollo individual. El sistema biológico responsable de las reacciones físicas ante un factor estresante no sólo coordina las respuestas inmediatas a los desafíos externos, sino que también funciona como una herramienta que permite caracterizar un entorno como favorable o amenazante. Así, el sistema de respuesta al estrés promueve procesos de adaptación a largo plazo que preparan al individuo para hacer frente a retos externos específicos
- Los síntomas cognitivos incluyen problemas de memoria, incapacidad para concentrarse, falta de juicio, pensamientos ansiosos o acelerados y preocupación constante.
- Los síntomas emocionales incluyen mal humor, irritabilidad o mal genio, agitación, incapacidad para relajarse, sensación de agobio, sensación de soledad y aislamiento.
- Los síntomas físicos incluyen dolores y molestias, diarrea o estreñimiento, náuseas, mareos, dolor en el pecho y taquicardia.
- Los síntomas conductuales incluyen comer más o menos; dormir demasiado o muy poco; aislarse de los demás; dejar las responsabilidades para más tarde o descuidarlas; consumir alcohol, cigarrillos o drogas para relajarse; adoptar hábitos nerviosos (por ejemplo, morderse las uñas, pasearse)
A los jóvenes de todas las edades, pero especialmente a los niños más pequeños, les puede resultar difícil reconocer y verbalizar cuándo están experimentando estrés. En el caso de los niños, el estrés puede manifestarse a través de cambios en el comportamiento. Los cambios más comunes pueden ser la irritabilidad, el retraimiento de actividades que antes eran placenteras, la expresión rutinaria de preocupaciones, las quejas excesivas sobre la escuela, el llanto frecuente, la manifestación de reacciones de miedo sorprendentes, la ansiedad por separación, el dormir mucho o poco, o el comer mucho o poco. En el caso de los adolescentes, aunque pasar más tiempo con los compañeros y confiar en ellos es una parte normal del crecimiento, evitar de forma significativa a los padres, abandonar las amistades de siempre por un nuevo grupo de compañeros o expresar una hostilidad excesiva hacia los miembros de la familia puede indicar que el adolescente está experimentando un estrés importante.
En las ciencias físicas, los materiales y objetos se denominan resilientes si recuperan su forma original al ser doblados o estirados. En las personas, la resiliencia se refiere a la capacidad de “recuperarse” tras una dificultad.
LA ANSIEDAD
